Effektive Übungen für den unteren Rücken

Der untere Rücken ist einer der am stärksten belasteten Bereiche unseres Körpers. Langes Sitzen, falsche Haltung und Bewegungsmangel führen oft zu Schmerzen und Verspannungen.

👉 Warum solltest du gezielt den unteren Rücken trainieren?

✔️ Verbesserte Stabilität der Wirbelsäule

✔️ Vorbeugung von Verspannungen & Schmerzen

✔️ Mehr Beweglichkeit & Flexibilität

✔️ Unterstützung der Bauch- und Gesäßmuskeln

Regelmäßiges Training kann nicht nur bestehende Beschwerden lindern, sondern auch zukünftige Probleme verhindern. Starte noch heute mit einfachen, aber effektiven Übungen!

Der Unterarmstütz (Core-Stärkung)

🔥 Planking ist eine der besten Übungen für einen stabilen Rücken.

So geht’s:

1. Geh in die Unterarmstütz-Position, Ellenbogen unter den Schultern.

2. Spanne den Bauch an und halte den Körper gerade. Entweder auf den Knien oder auf den Zehenspitzen.

3. Halte die Position 30-60 Sekunden.

✅ Vorteil: Stärkt den gesamten Rumpf.

Crunch

Aktiviere deine Bauchmuskeln in isolierter Form.

So geht’s:

1. Rückenlage und Beine aufgestellt.

2. Hebe deinen Körper an, sodass mindestens die Schulterblätter vom Boden abheben

3. 15-20 Wiederholungen

✅ Vorteil: Stärkt die Bauchmuskeln.

Butterfly Stretch

Mobilisiere deine Hüfte mit dieser Dehnung

So geht’s:

1. Sitzende Position, Fußsohlen gegeneinander und Knie nach außen.

2. Richte dich so weit wie möglich auf und sitze gerade.

3. Halte die Position 60 Sekunden.

✅ Vorteil: Dehnt deine Adduktoren und wirkt auf das Becken und den unteren Rücken.

Hüftbeuger Dehnung

Der Hüftbeuger hat einen starken Einfluss auf den unteren Rücken.

So geht’s:

1. Ausfallschritt, hinteres Knie am Boden, vorderes Bein aufgestellt. Oberkörper gerade und aufgerichtet.

2. Spanne das Gesäß an und schiebe dein Becken vor, bis eine Dehnung in der hinteren Leiste zu spüren ist.

3. Halte die Position pro Seite 60 Sekunden.

✅ Vorteil: Dehnung der Hüftbeuger kann Beschwerden im unteren Rücken lösen.

In meinem YouTube-Video findest du weitere Übungen, mit denen du deine Bauchmuskulatur effektiv kräftigen und damit einen positiven Effekt für Beschwerden im unteren Rücken erzielen kannst. Natürlich können dir diese Übungen auch präventiv dabei helfen, etwas Positives für deinen Rücken zu tun. Alle Übungen sind speziell für den unteren Rücken geeignet.

Ruhe bewahren, sanft dehnen und eventuell Wärmetherapie anwenden. Falls die Schmerzen länger anhalten, suchen Sie einen Arzt auf. Schone dich für ein paar Tage, aber nur, wenn die Schmerzen stärker sind. Versuche dich im Alltag zu bewegen, z.B. ein Spaziergang. Die meisten Rückenschmerzen werden innerhalb einiger Tage besser.

Bewegung, sanfte Mobilisationsübungen und gezielte Dehnungen können helfen. Manuelle Therapie oder Osteopathie sind weitere Optionen. Blockaden können sich unter Bewegung auch von selbst auflösen.

Mal so, mal so. Ob du lieber Wärme oder Kälte anwendest, hängt ganz alleine von dir ab. Viele Menschen haben mit Wärme bessere Erfolge, gerade bei Rückenproblemen.

Wenn die Schmerzen länger als 4 Wochen andauern oder wenn Taubheitsgefühl entsteht und ggf. sogar die Kraft nachlässt.

Mit einer Kombination aus gezielten Kräftigungen, Dehnungen und unspezifischen Übungen für die Beine und den Schultergürtel. Ideal ist eine Kombination aus Coretraining, ein paar Dehnungen und einige Übungen für Beine und Arme.

Bei immer wiederkehrenden Problemen im unteren Rücken, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen und regelmäßig Sport treiben: Coretraining, Dehnungen und Kraftübungen für Beine und Arme sind hilfreich.

Es gibt nicht die beste Übung für den unteren Rücken. Wenn ich aber eine Übung auswählen müsste, wäre meine Empfehlung der Goblet Squat – eine Kniebeuge mit einem Gewicht, das vor dem Körper gehalten wird. Je weiter das Gewicht weg ist, desto mehr Rumpfaktivität wird gefordert. Einfach und genial.