🏋️♂️ Rückenschmerzen ade! So hältst du deinen Rücken gesund!
Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden unserer Zeit – ob durch langes Sitzen, Bewegungsmangel oder schlechte Haltung. Doch die gute Nachricht ist: Mit den richtigen Übungen kannst du Rückenschmerzen lindern und langfristig vorbeugen. In diesem Artikel zeige ich dir fünf einfache, aber effektive Übungen, die du jederzeit und überall machen kannst.
🚨 Warum haben so viele Menschen Rückenschmerzen?
Bevor wir zu den Übungen kommen, werfen wir einen kurzen Blick auf die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen.
🪑Zu langes Sitzen: Der Mensch ist nicht fürs Sitzen gemacht – doch viele verbringen 8+ Stunden täglich am Schreibtisch.
🤫 Monotone Haltung: Rundrücken, Hohlkreuz oder eine ungleichmäßige Gewichtsverlagerung können zu Verspannungen führen, wenn sie dauerhaft eingehalten werden.
❌ Mangelnde Bewegung: Ohne Bewegung verkürzen Muskeln und Faszien, was Schmerzen begünstigt.
😰Stress: Psychischer Stress führt oft zu Muskelverspannungen – besonders im Nacken- und Rückenbereich.
Die Lösung? Bewegung! Und genau deshalb zeige ich dir jetzt die besten Übungen gegen Rückenschmerzen.
🔥 4 effektive Übungen gegen Rückenschmerzen
1️⃣ Leg Raise / Lever (Rumpfkontrolle)
Diese Übung ist wichtig, für die Kontrolle des Beckens und der Wirbelsäule beim Bein- und Bauchmuskelanspannung
So geht’s:
1. Rückenlage, Hände in die Lendenregion legen.
2. Knie 90° über die Hüfte
3. Bauch anspannen und Becken kippen, damit Druck auf der Hand entsteht. Beine je nach Trainingslevel strecken oder gebeugt zum Boden führen.
4. Wiederhole die Bewegung 10-20 Mal.
✅ Vorteil: Aktiviert die Bauchmuskeln und verbessert die Wahrnehmung.
2️⃣ Der Unterarmstütz (Core-Stärkung)
🔥 Planking ist eine der besten Übungen für einen stabilen Rücken.
So geht’s:
1. Geh in die Unterarmstütz-Position, Ellenbogen unter den Schultern.
2. Spanne den Bauch an und halte den Körper gerade. Entweder auf den Knien oder auf den Zehenspitzen.
3. Halte die Position 30-60 Sekunden.
✅ Vorteil: Stärkt den gesamten Rumpf.
3️⃣ Der Seitstütz (Core-Stärkung)
🔥 Seitstütz, der große Bruder der Plank.
So geht’s:
1. Geh in die Seitstütz-Position, Ellenbogen unter den Schultern. Körper in einer Linie.
2. Spanne den Bauch an und halte den Körper gerade und stütze dich entweder auf dem Knie oder den Fußkanten ab.
3. Halte die Position 20-30 Sekunden.
✅ Vorteil: Stärkt den gesamten Rumpf, mit Fokus auf die seitlichen Muskelpartien der Rumpfes und der Hüfte.
4️⃣ Pallof Press
🔥 Corestabilität im Stand.
So geht’s:
1. Befestige das Widerstandsband z.B. am Türgriff und stelle dich seitlich dazu. Halte das Band direkt vor dem Körper.
2. Spanne den Bauch an und strecke deine Arme aus, ohne dabei deinen Rumpf zu drehen. Ziel ist es, den Körper so still wie möglich zu halten.
3. Führe 10-15 Wiederholungen aus.
✅ Vorteil: Kräftigt den Rumpf und Schultergürtel.
🎯 Fazit: Rückenfit durch Bewegung!
Regelmäßige Bewegung ist der Schlüssel zu einem gesunden Rücken. Die fünf gezeigten Übungen helfen dir dabei, Schmerzen zu lindern und vorzubeugen. Wichtig ist, dass du dranbleibst – schon 10 Minuten täglich machen einen Unterschied!
💡 Tipp: Melde dich für meinen Online-Präventionskurs an! Dort bekommst du ein strukturiertes Programm mit professioneller Anleitung – und das Beste: Die Krankenkasse übernimmt die Kosten!
Hast du Fragen oder möchtest du mehr über Rückengesundheit erfahren? Schreib es in die Kommentare oder schau dir mein YouTube-Video zum Faktencheck Kreuzschmerz an! 🎥
Autor: Matteo Spier
Kategorien
Trage dich für meinen Newsletter ein
Erhalte wöchentliche Updates & Informationen via Mail
Erhalte wöchentliche Informationen zum Thema Prävention, Bewegung und Physiotherapie.